Dieta equilibrada: entenda quais alimentos podem contribuir para o aumento do colesterol “bom” (HDL) e diminuição do “ruim” (LDL)

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Aprenda também a fazer salmão assado com molho dill que, além de saboroso, pode fazer parte de uma alimentação equilibrada

 

Redação Plena

 
Que a alimentação equilibrada e variada deve estar associada à prática de atividade física para ajudar a prevenir o aparecimento de doenças crônicas como a hipertensão e o diabetes, muita gente já sabe. O segredo para alguns é que, no caso do colesterol, há um considerado "ruim' – o LDL – responsável por depositar gordura na parede das artérias, podendo entupir os vasos, e o colesterol "bom" – HDL – que transporta a gordura acumulada nas paredes das artérias para o fígado, para ser metabolizada. 
 
"O excesso de gorduras saturadas, originadas de uma dieta rica em alimentos gordurosos como carnes com capa de gordura e leite,por exemplo, precisa ser contido para que não contribua com o aumento do LDL-colesterol, o colesterol "ruim", aumentando o risco de desenvolver problemas cardiovasculares", explica a nutricionista Christiane Vitola. "O controle do colesterol pode ocorrer por meio de alimentação rica em fibras, gorduras "boas" e fitoesteróis para ajudar a diminuir os níveis de LDL e aumentar os níveis de HDL", recomenda a nutricionista.
 
Veja quais alimentos podem contribuir para o controle dos níveis de colesterol: 
 
Ajudam a Diminuir o colesterol "ruim" (LDL) Ajudam a Aumentar o colesterol "bom" (HDL)
Aveia

#dica o farelo de aveia é a opção com maior quantidade de fibras, sempre que possível acrescente pelo menos 2 colheres de sopa desse alimento no seu café da manhã

Abacate

#dica uma porção de abacate corresponde a aproximadamente 35 g da fruta.Aposte nessa opção para ingerir mais gorduras "boas" na sua alimentação 

 Suco de uva

#dica um copo do suco integral de uva já pode ser benéfico. Lembrando que o benefício é devido à presença dos flavonoides que também podem ser encontrados no chá verde.

 Castanhas e sementes

#dica pertencentes ao grupo das oleaginosas, ricas em gorduras poli e mono insaturadas. Só tome cuidado com a quantidade que você ira consumir, pois são altamente calóricas. Aposte em 2 unidades de castanha do Para ou 5 unidades de castanha de caju. 

 Creme vegetal com fitoesteróis 

#dica os fitoesteróis são compostos vegetais que atuam diminuindo a absorção do colesterol no intestino, o consumo recomendado para obter o benefício é de 2 colheres de sopa por dia.

 Alimentos integrais

#dica a recomendação de ingestão de fibras diária é de 25g.Fique atento se você está consumindo a quantidade recomendada para obter seus benefícios. 

 Açaí

#dica contém antioxidantes naturais, fibras e vitaminas, sendo um ótimo aliado ao sistema cardiovascular.

 Peixes 

#dica consuma ao menos duas refeições por semanas para aproveitar os benefícios desse alimento.
 

 
 
Atenção ao consumo desses alimentos:
Alimentos ricos em açúcar
Alimentos fritos
Carne vermelha
Alimentos com excesso de gordura trans
 
Uma das sugestões apontadas pela nutricionista para ajudar a controlar os níveis de colesterol é o consumo de alimentos que contêm fitoesteróis. "Para quem ainda não ouviu falar, os fitoesteróis são compostos vegetais que contribuem para a redução da absorção do colesterol, quando associada a um estilo de vida saudável", detalha. "Por exemplo: o consumo diário de duas colheres de sopa (20g) de creme vegetal com fitoesteróis, durante três semanas seguidas, pode ajudar a reduzir o nível de colesterol de uma pessoa em até 15%, se combinado à prática diária de atividades físicas e alimentação equilibrada", arremata.
 
Para contribuir com a dieta equilibrada, aprenda a fazer a receita de Salmão assado com molho dill
 
Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo forno: 10 minutos
Tempo total: 25 minutos
 
Ingredientes: 
 
1 ramo de dill fresco
1 ramo de salsinha fresca
1 ramo de cebolinha verde fresca
meia colher (chá) de mostarda dijon
1 colher (sopa) de creme vegetal Becel Pro-Activ
1 filé de salmão (150g), com pele
meio  limão
pimenta-do-reino a gosto
 
Modo de Preparo:
 
1 – Preaqueça o forno em temperatura alta (200°C).
2 – Pique finamente o dill,  a salsinha e a cebolinha. Coloque-os em um recipiente e adicione mostarda e o creme vegetal Becel Pro-Activ. Misture com um garfo. Tempere com pimenta-do-reino. Reserve.
3 – Coloque o salmão, com a pele para baixo, em uma assadeira pequena (28 x 18 cm).
4 – Esprema o limão por cima. Cubra o recipiente e asse em forno preaquecido por aproximadamente 10 minutos (postas mais grossas de salmão podem levar alguns  minutos a mais).
5 – Retire o recipiente do forno e espalhe o molho à base de dill sobre o salmão. Cubra e reserve por 2 minutos.
6 – Coloque o salmão em um prato. Sirva em seguida. 
 
#dica de variação
 
Adicione as rapas da casca do limão ao molho de dill.
 

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